KUALITAS TIDUR

Alek Gugi Gustaman, SKM

A.   LATAR BELAKANG

Kualitas tidur adalah suatu keadaan yang menunjukkan adanya kemampuan individu untuk tidur dan memperoleh jumlah istirahat sesuai dengan kebutuhannya (Hidayat, 2006; Wulantari, 2019). Kualitas tidur yang kurang dapat menyebabkan tekanan darah yang abnormal dan aktifitas rutin pada besok hari di sekolah terganggu dan dapat mempengaruhi kondisi fisik seseorang sehingga seringkali perubahan tekanan darah yang abnormal dapat menimbulkan berbagai penyakit lainnya (Sulistiyani, 2012).

B.   DEFINISI KUALITAS TIDUR

    Kualitas tidur adalah kepuasan seseorang terhadap tidur, sehingga seseorang tersebut tidak memperlihatkan perasaan lelah, mudah terangsang dan gelisah, lesu dan apatis, kehitaman di sekitar mata, kelopak mata bengkak, konjungtiva merah, mata perih, perhatian terpecah-pecah, sakit kepala dan sering menguap atau mengantuk (Yudhanti, 2014). Kualitas tidur adalah suatu keadaan yang menunjukkan adanya kemampuan individu untuk tidur dan memperoleh jumlah istirahat sesuai dengan kebutuhannya (Hidayat, 2006; Wulantari, 2019).

C.   GEJALA GANGGUAN TIDUR

·         Perasaan lelah

·         Mudah terangsang dan gelisah

·         Lesu dan apatis

·         Kehitaman di sekitar mata

·         Kelopak mata bengkak

·         Konjungtiva merah

·         Mata perih

·         Perhatian terpecah-pecah

·         Sakit kepala dan sering menguap atau mengantuk (Yudhanti, 2014)

D.  MANFAAT TIDUR BERKUALITAS

Beberapa manfaat tidur bagi tubuh antara lain:

·         Memelihara fungsi jantung

Tidur dipercaya mengkontribusi pemulihan fisilogis dan psikologis. Menurut teori, tidur adalah waktu perbaikan dan persiapan untuk periode terjaga berikutnya. Selama tidur NREM, fungsi biologis menurun. Laju denyut jantung normal pada orang dewasa sehat sepanjang hari rata-rata 70 hingga 80 denyut permenit atau lebih rendah jika individu berada pada denyut jantung kondisi fisik yang sempurna. Namun selama tidur laju denyut jantung turun sampai 60 denyut permenit atau lebih rendah. Hal ini berarti bahwa denyut jantung 10 hingga 20 kali lebih sedikit dalam setiap menit selama tidur atau 60 hingga 120 kali lebih sedikit dalam setiap jam. Oleh karena itu tidur yang nyenyak bermanfaat dalam memelihara fungsi jantung.

·         Pembaruan sel

          Tidur diperlukan untuk memperbaiki proses biologis secara rutin. Selama

tidur gelombang rendah dalam NREM tahap 4, tubuh melepaskan hormon

pertumbuhan manusia untuk memperbaiki dan memperbarui sel epitel dan

khusus seperti otak. Peran hormon pertumbuhan yang umum sbagai suatu

promotor sintesis protein adalah terbatas dikarenakan pelepasannya tidak

berhubungan dengan kadar glukosa darah dan asam amino. Penelitian lain

menunjukkanbahwa sistensis protein dan pembagian sel untuk

pembaharuan jaringan seperti pada kulit, sumsung tulang, mukosa lambung,

atau otak terjadi selama istirahat dan tidur. Tidur NREM menjadi sangat

penting khususnya pada anak-anak yang mengalami lebih banyak tidur

tahap 4.

·         Penyimpanan energi

          Teori lain tentang kegunaan tidur adalah tubuh menyimpan energi selama

tidur. Otot skelet berelaksasi secara progresif dan tidak adanya kontraksi

otot menyimpan energi kimia untuk proses seluler. Penurunan laju

metabolik basal lebih jauh menyimpan persediaan energi tubuh. Tidur REM

penting untuk pemulihan kognitif. Tidur REM dihubungkan dengan

perubahan dalam aliran darah serebral, peningkatan aktivitas kortisol,

peningkatan konsumsi oksigen dan pelepasan epinefrin. Hubungan ini dapat

membantu penyimpanan memori dan pembelajaran. Selama tidur, otak

menyaring informasi yang disimpan tentang aktivitas hari tersebut. (Potter

& Perry, 2010; Ratih, 2017) 

E.   FAKTOR RISIKO KUALITAS TIDUR YANG BURUK

·         Penyakit

Memiliki riwayat penyakit seperti hipertensi, diabetes, gangguan pencernaan, kanker, dan pembuluh darah otak.

·         Lingkungan

Lingkungan tempat seseorang tidur berpengaruh terhadap kemampuan

seseorang untuk tidur dan tetap tidur. Faktor lingkungan dapat membantu

sekaligus menghambat proses tidur. Lingkungan yang tidak nyaman seperti

temperatur yang tidak nyaman atau ventilasi yang buruk dapat mempengaruhi tidur seseorang.

·         Kelelahan

Kondisi tubuh yang lelah karena aktivitas berat yang dilakukan seseorang

dapat mempengaruhi pola tidur. Semakin lelah seseorang, maka semakin

pendek siklus tidur REM yang dilaluinya.

·         Gaya Hidup

Gaya hidup merupakan bagian dari kebutuhan sekunder manusia yang  bisa berubah tergantung jaman atau keinginan seseorang untuk mengubah gaya hidupnya. Perubahan gaya hidup tersebut merupakan salah satu penyebab munculnya berbagai masalah dalam kesehatan. seseorang yang memiliki rutinitas yang sangat padat dapat mempengaruhi kualitas tidur.

·         Stres Emosional

Ansietas dan depresi seringkali mengganggu tidur seseorang. Kondisi ansietas dapat meningkatkan kadar norepinefrin darah melalui stimulasi sistem saraf simpatis. Kondisi tersebut menyebabkan berkurangnya siklus tidur NREM tahap IV dan tidur REM serta seringnya terjaga saat tidur

·         Stimulan dan Alkohol

Kafein yang terkandung dalam beberapa minuman dapat merangsang susunan saraf pusat, sehingga dapat mengganggu pola tidur. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menganggu siklus tidur REM.

·         Diet

Penurunan berat badan seseorang dikaitkan dengan penurunan waktu tidur dan seringnya terjaga di malam hari. Sebaliknya, penambahan berat badan justru meningkatkan waktu tidur dan sedikitnya periode terjaga di malam hari

·         Merokok

Nikotin yang terkandung dalam rokok memiliki efek stimulasi pada tubuh.

Akibatnya perokok sering kali kesulitan untuk tidur dan mudah terbangun  di malam hari.

·         Medikasi

Obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Beberapa obat-obatan yang dapat mempengaruhi tidur seseorang seperti hipnotik. Hipnotik dapat mengganggu tahap III dan IV tidur NREM. Metabloker dapat menyebabkan insomnia dan mimpi buruk. Narkotik (Meperidin hidroklorida dan morfin) dapat menekan tidur REM dan menyebabkan seringnya terjaga di malam hari.

·         Motivasi

Keinginan untuk tetap terjaga di malam hari dapat menutupi perasaan lelah seseorang. Sebaliknya perasaan bosan atau tidak adnya motivasi untuk terjaga sering kali dapat mendatangkan kantuk.

F.   DAMPAK GANGGUAN TIDUR PADA KESEHATAN MENTAL

·         Berpengaruh pada emosi. Saat kurang tidur, bagian otak yang bernama amygdala mengalami peningkatan aktivitas hingga 60 persen. Tingginya aktivitas amygdala ini memengaruhi kemampuan otak dalam mengendalikan emosi.

·         Sulit mengingat, bisa terjadi pada memori jangka pendek atau jangka panjang. Memori jangka pendek berfungsi untuk melakukan aktivitas kompleks, seperti berhitung atau mengingat rangkaian kegiatan. Sementara memori jangka panjang berperan dalam merekam informasi sepanjang waktu, proses ini terjadi saat tidur.

·         Sulit mengendalikan perilaku, karena terjadi penurunan kendali dan kemampuan membuat rencana.

·         Pikiran berkabut alias brain fog, yaitu kondisi yang membuat seseorang sulit konsentrasi dan mengambil keputusan. Hal ini mirip dengan kondisi kelelahan, tapi dampak yang dialami saat kurang tidur cenderung lebih serius. (Kemenkes, 2022)

G.   CARA MENINGKATKAN KUALITAS TIDUR

1. Makan makanan 4 sehat 5 sempurna dengan menghindari makanan berat sebelum tidur

2. Menghindari konsumsi kopi atau alkohol

3. Menghindari tidur siang

4. Mengatur jadwal tidur dengan durasi ideal 6-8 jam per hari

5. Mengurangi paparan cahaya di malam hari

6.Menciptakan lingkungan yang tenang

7. Menyelesaikan semua pekerjaan yang menjadi prioritas

8.Jika mengalami gangguan tidur segera konsultasi ke fasilitas kesehatan terdekat

DAFTAR PUSTAKA

Kemenkes (2022). Kurang Tidur dapat Mempengaruhi Kesehatan Mental. Tersedia dari:https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1674/kurang-tidur-dapat-mempengaruhi-kesehatan-mental#:~:text=Kekurangan%20tidur%20yang%20berkualitas%20dapat,atau%20stres%20lebih%20daripada%20biasanya

Hidayat, A.A. (2014). Metode penelitian keperawatan dan teknis analisis data. Jakarta : Salemba Medika

Potter & Perry. (2010). Fundamental keperawatan (ed.7vol.2). Jakarta: Salemba  Medika

Ratih. (2017). Hubungan Kualitas Tidur dengan Tekanan Darah pada Mahasiswa  Semester VIII Program Studi Keperawatan STIKES BHM Madiun. Madiun :  Program Studi S1 Keperawatan, STIKES Bhakti Husada Mulia

Sulistiyani, C. (2012). Beberapa Faktor Yang Berhubungan dengan Kualitas Tidur  Pada Mahasiswa Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Diponegoro  Semarang. Jurnal Kesehatan Masyarakat.

Yudhanti, M. D. (2014). Hubungan Kualitas Tidur dengan Kejadian Dismenore Primer Pada Mahasiswi Fakultas Kedokteran Univrsitas Sebelas Maret. Indonesian Journal of Applied Statistics